Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản của Street Workout

4+

Street workout (Hay còn gọi là Thể dục đường phố) là một hoạt động thể chất được thực hiện chủ yếu tại các sân bãi, công viên ngoài trời hoặc ở các công trình công cộng.

Nó đã trở thành trào lưu phổ biến ở Nga, khu vực Đông Âu và Hoa Kỳ, nhất là tại thành phố New York và những khu đô thị của thành phố Baltimore, Myanmar và Maroc. Ngày nay nó đã lan tỏa ra khắp nơi trên thế giới. Thể dục đường phố là sự kết hợp của điền kinh, thể dục mềm dẻo và thể thao nói chung.

Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản của Street Workout!
Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản của Street Workout!

Phương pháp tập luyện của Street Workout khác với các tập luyện phương pháp khác là ít sử dụng các công cụ hỗ trợ, mà chủ yếu là sử dụng sức mạnh của cơ để tạo ra sự săn chắc và dẻo dai của cơ thể.

Nổi tiếng trên thế giới nhưng bộ môn Street Workout thực sự mới du nhập về Việt Nam được khoảng 5 năm trở lại đây. Với số lượng người luyện ngày càng tăng, và nhu cầu tìm hiểu về các bài luyện tập từ cơ bản đến nâng cao của bộ môn này. Mình xin chia sẻ với các bạn, các bài cơ bản của Street Workout sau đây:

1. Chống đẩy (chống đẩy)

Bài đầu tiên của môn học nhập môn mà các bạn mới nên bắt đầu là chống đẩy (Push-up). Chống lại sự hỗ trợ là đơn giản nhất, nhưng với Street Workout, nó còn có thể biến ra rất nhiều hình thức khác nhau như Diamond Push-up, Archer Push-up, Clap Push Up … mà tập thành thạo hết tất cả những bài Push Up thì bạn đã trở thành cao thủ rồi đấy. Còn bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu bài Đẩy lên cơ bản nhất nhé.

Lưu ý nhỏ: Với bộ môn chống đẩy các bạn, nên đầu tư cho mình một bộ Parallettes để có thể dễ dàng luyện tập. Paralletes chỉ khoảng 150K nhưng sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong bộ môn chống đẩy đấy!

Các bước thực hiện chống đẩy như sau:

  • Chống hai tay trên mặt phẳng hoặc Parallettes, lưng và cổ tay, điều khiển 2 mũi chân chạm sàn.
  • Hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi tay bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Nâng người lên bằng cách tác động đẩy vào mặt đất. Đừng sử dụng lực từ mông và của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi tay của bạn gần như thẳng lại (nhưng không khớp khóa).
  • Lặp đi lặp lại tác động hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định.

2. Hít xà đơn

Bài xà đơn - Street Workout
Bài tập xà đơn – Street Workout

Đây là bài phát triển cơ lưng toàn diện, cơ kết hợp, cơ bụng, cơ tay trước cho bạn thân hình chuẩn, body sáu múi. Nên kết hợp thêm với thư giãn bài là một kết hợp hoàn chỉnh.

  • Để hai tay lên xà đơn, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng: Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập.
  • Hai tay nắm chắc trên xà đơn, có 2 cách bao gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về bên trong cơ thể. 
  • Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ gìn sức, người hơi nghiêng về phía trước.
  • Khi lên xà, bạn sử dụng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà, và thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy làm thật chậm trong khi nâng người lên và cảm giác thật sâu khi hạ người xuống. Một mẹo nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi nâng xà đó là khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn phải ghi nhớ là cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay và cổ tay là di chuyển.
  • Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vài giây trước khi hạ xuống.
  • Lặp lại các tác động kích thích lên và hạ người xuống.

3. Bài tập với xà kép

Cũng như xà đơn, bài tập với xà kép có rất nhiều bài. Nhưng với Street Workout bài tập chống đẩy trên xà kép là bài tập đầu tiên khi nhập với xà kép. Nếu các bạn hay tập ở nhà, hãy đầu tư một bộ xà kép mini và bắt đầu nhé.

Xà kép các bài - Street Workout
Bài tập với xà kép – Street Workout

Chống đẩy trên xà kép  hay  Dips với xà kép  là bài tập được áp dụng nhiều nhất và có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay sau, cơ ngực, vai, đồng thời mang đến hiệu quả săn chắc cho cơ bụng. Các bước hướng dẫn thực hiện chi tiết cho  bài viết này đúng cách  như sau:

– Trước tiên, bạn dùng 2 tay để chống lên 2 thanh xà của xà kép và sau đó hít sâu, dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước và đồng thời thở ra. Đây là tư thế chuẩn bị của bài tập chống đẩy trên xà kép.

– Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu vào, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ ngực chests từ từ hạ người thấp xuống nhưng không chồm người về phía trước. Tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, cơ tay sau và cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa. Lúc này bạn tập trung điều khiển sức vào cơ tay sau ép thật mạnh, đẩy người về vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra. Lưu ý, để tăng hiệu quả của bài tập thì cần hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực trong động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập và kết thúc khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là 3 bài tập cơ bản của Street Workout cho các bạn mới bắt đầu luyện tập. Street workout là bộ môn rất thực tế mà tiết kiệm thời gian, các bạn có thể tập mọi lúc, mọi lúc mọi nơi khi bạn có các rãnh thời gian. Nhưng để có thể có một cơ thể chắc chắn và một sức khỏe dẻo dai, bạn phải tập luyện chăm chỉ và thường xuyên. Hãy cùng bắt đầu với bộ môn này nhé!

One thought on “Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản của Street Workout

  1. Pingback: 10 bài tập cơ bụng tốt nhất tại nhà cho bạn. [Phần 1]

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *